Come Potenziare il Calcio

Spesso si pensa erroneamente che la potenza del tiro dipenda esclusivamente dalla forza massima esprimibile dai muscoli della gamba che colpisce la palla. In realtà la velocità impressa è il risultato di una catena cinetica che comprende altre zone muscolari.

RISCALDAMENTO
ogni attività fisica deve cominciare con un riscaldamento generale per elevare le funzioni fisiologiche dell’organismo. In questo caso comincia con 5 minuti di corsa blanda, prosegui (sempre correndo) con delle circonduzioni ampie e lente di braccia e gambe, eventualmente integra con una serie di affondi alternati aggiungendovi una torsione del busto in opposizione alla gamba avanti. Termina con alcuni esercizi di stretching.

SQUAT
questo esercizio interessa principalmente i 2 quadricipiti e la zona dei glutei. Partendo da in piedi, posizione eretta, gambe leggermente divaricate e braccia protese in avanti, piega le gambe più che puoi avvicinandoti al terreno e mantenendo sempre a terra l’intera pianta del piede, fissa questa posizione per 5 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti 20 volte.
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SQUAT-JUMP
Risulta essere un esercizio simile al precedente ed interessa le stesse zone muscolari ma in modo diverso. Partendo dalla posizione di squat descritta sopra, effettuare un balzo in avanti cercando di raggiungere la massima altezza. In questo caso però le braccia non saranno rigide in avanti ma si slanceranno avanti e indietro per ottimizzare il salto.10 balzi consecutivi per 3 ripetizioni.

ADDOMINALI
la fascia dei muscoli addominali è fondamentale per la buona riuscita del tiro. Partendo dalla posizione di decubito supino (sdraiato a pancia in su) con le gambe flesse a 90°, le piante dei piedi a terra e le mani incrociate dietro la nuca, solleva il capo in direzione delle ginocchia mantenendo il busto appoggiato a terra e poi scendi lentamente. Ripeti 20 volte

Partendo dalla posizione di decubito supino, con le mani sotto il sedere, solleva le gambe (sempre a ginocchia tese) ed alterna 2 piccoli molleggi a piedi uniti, mantenendoti a 10-30 cm da terra, ad un movimento di apertura (sempre a ginocchia tese) delle gambe, ripeti per 20 secondi. Ripeti il tutto 4 volte.

mantieni per 20 secondi una posizione di equilibrio sul sedere mantenendo le mani incrociate al petto e le gambe flesse a piacere. E’ importante che il sedere sia unico punto di contatto tra corpo e terreno. Più tieni le gambe protese in avanti più l’esercizio risulterà faticoso ed allenante. Ripeti per 4 volte.

SLANCI SAGITTALI INDIETRO
uesto esercizio migliorerà l’elasticità e la reattività dei muscoli della gamba. Partendo da in piedi, a distanza di circa un metro dal muro, con le mani appoggiate ad esso, rimani in equilibrio su una sola gamba (solo avanpiede in appoggio a terra) e con uno slancio protendi l’altra più indietro che puoi e poi rilassala e recuperala avanti per ripetere immediatamente l’esercizio in modo armonico (come un pendolo). Ad ugni spinta indietro corrisponde una spinta del piede in appoggio, in modo tale da alzare il tallone. Ripeti 20 volte per ogni gamba.

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